Zasady zdrowego żywienia

Dzisiejszy wpis poświęcam Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej.

Czym jest zdrowe odżywianie i kogo w tym temacie słuchać. Co jeść, czego unikać, czego jeść więcej a czego mniej. Co zaleca się osobom zdrowym a jakie normy i zasady obowiązują w przypadku osób dotkniętych chorobami cywilizacyjnymi typu cukrzyca, otyłość, nadciśnienie czy dolegliwościami ze strony pracy tarczycy. Informacji jest coraz więcej i niejednokrotnie jedna nie tylko wypiera drugą ale i jej zaprzecza. Wszystko to jest efektem zarówno wzrostu wiedzy o ludzim ciele i wpływu czynników zewnętrzynych na nasze zdrowie i samopoczucie ale i zmieniajacych się warunków życia. 26 lat temu, gdy stworzono pierwszą graficzną formę piramidy, nie umieszczono w niej aktywności fizycznej, nie dlatego, że nie była ona wtedy ważna ale dlatego, że oczywiste było iz każdy człowiek taką aktywność w ciągu dnia wykazuje. Obecnie mówi się o zalecanych 30 do 45 minut ruchu dziennie. Hmmm nie wiem jak się to ma do triathlonistów, którzy łączą 3 dyscypliny czy nawet osób, które zajmują się "na poważnie" choćby jedną dyscypliną ale pewnie zawyżamy mocno te statystyki (brawo my) ;-)

Poniżej krótko o tym gdzie i kiedy postała pierwsza piramida i jak ewoluowała ona na przestrzeni kilkudzięsieciu lat.

Pierwsze tabele żywienia oraz standardy dietetyczne opublikowano pod koniec XiX wieku dla mieszkańców Stanów Zjednoczonych. Zalecenia żywieniowe zostały ogłoszone kilka lat po zakończeniu I Wojny Światowej przez Amerykański Departament Rolnictwa (USDA) a w ich tabelach znajdowały się białka, tłuszcze oraz węglowodany. W zaleceniach odniesiono się do 5 grup produktów spożywczych. W pierwszej grupie znalazło się białko (mleko oraz mięso), obliczane jako 10% pożywienia. Drugą grupę stanowiło pieczywo, zalecane jako 20% dobowej racji pokarmowej. Dwie kolejne grupy to warzywa i owoce, stanowiące razem 30% dobowej energii. W ostatniej grupie znalazły się inne produkty (tłuszcze, które mogły dostarczać 20% dobowej energii  i słodycze, wyliczane na 10% energii z pożywienia dziennie). Przez kilkadziesiąt lat zalecenia ulegały wielokrotnym zmianom. Pierwsza Piramida Żywieniowa postała w 1992 roku w celu edukacji żywieniowej społeczeństwa amerykańskiego. Podzielono ją na 4 części oraz dodano informację na temat zawartości tłuszczów i cukrów w poszczególnych partiach.

W 2005 roku pojawiła się nowa graficzna forma Piramidy. Główną różnicą między nową a starą piramidą było odwrócenie jej podziału. Pojawił się wizerunek człowieka wchodzącego po schodkach piramidy co było nawiązaniem do faktu jak istotna jest aktywność fizyczna gdy chcemy utrzymać pełnię zdrowia. Nie pojawiły się tu ilości porcji przypadających na poszczególne grupy spożywcze co było zabiegiem świadomym a wynikało ze różnego zapotrzebowania poszczególnych produktów w zależności od płci, wieku, masy ciała, stanu fizjologicznego i stopnia podejmoanej aktywności fizycznej.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

W 2005 roku Naukowcy z Harvard School of Public Health (Harvardzka Szkoła Zdrowia Publicznego) stworzyli swoją wersję Piramidy, u której podstaw umieścili aktywność fizyczną oraz kontrolę masy ciała, które miały i nadal mają zapewnić zdrowe społeczeństwo. Powyżej znalazły się warzywa i owoce oraz zdrowe oleje czyli oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, orzechy oraz margaryny wolne od kwasów tłuszczowych trans. Na tym poziomie znajdują się zboża z pełnego przemiału (ryż brązowy, pełnoziarnisty makaron i pieczywo). Rzecza nową było zastosowanie rozdziału tłuszczy i umieszczenie ich bliżej podstawy piramidy. Projekt harwardzki rozdziela produkty mięsne na drób, ryby i jaja oraz czerwone mięso. W pierwszej podgrupie znajdują się produkty, które zaleca się spożywać codziennie. Mięso czerwone, masło, białe pieczywo, makaron, ryż, ziemniaki, słodkie napoje, słodycze i sól znajdują się na wierzchołku piramidy i należą do grupy produktów których nie zaleca się spożywać często. Z boku piramidy umieszczono suplementy diety (wyróżniono witaminę D oraz wapń) a nawet alkohol, który dozwolony jest wyłącznie osobom zdrowym spozywajacym go okazjonalnie.

 

 

 

W Polsce, wzorując się danymi USDA, tematem proporcji i rodzaju produktów, które znalazły się w Piramidzie Żywienia, zajął się warszawski Instytut Żywności
i Żywienia. W naszej rodzimej piramidzie z 1995 r. umieszczono 5 grup produktów spożywczych – produkty zbożowe, warzywa, owoce, mleko i produkty mleczne oraz mięso. Podstawę piramidy stanowiły produkty zbożowe (zalecanych 5 porcji dziennie), powyżej warzywa z ziemniakami (4 porcje dziennie) a nad nimi owoce (3 porcje dziennie). Następny poziom zajęło mleko i przetwory mleczne z proponowanym spożyciem 2 porcje dziennie. U wierzchołka znalazły się produkty mięsne, ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych. W pierwszej polskiej wersji Piramidy nie uzględniono olejów roślinnych ani słodyczy.

 

Piramida, w której pojawiła się aktywność fizyczna, została zaktualizowana i opublikowana przez IŻŻ dopiero 14 lat później, w 2009 roku. Tutaj za podstawę zdrowego żywienia uznano produkty produkty spożywcze. 

Nowością było umieszczenie z boku piramidy obrazka przypominający o piciu wody oraz grafiki która zaleca obniżenia spożycia soli.

 

 

 

Obecnie nasze podejście do zdrowego żywienia w Polsce opiera się o aktualizację z 2016 roku (poniżej tekstu). W tym to roku IŻŻ opublikował Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej oraz Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży. Piramida powstała w oparciu o wytyczne WHO, mówiące o ograniczeniu cukru, tłuszczu, soli, a zwiększenie podaży produktów bogatych w błonnik. Obie publikacje podkreślają istotną rolę codziennej aktywności fizycznej. Za podstawę żywienia uznano spożycie dużej ilości warzyw i owoców, z naciskiem na pzeagę warzyw nad owocami. Wyżej znalazły się produkty zbożowe, które wcześniej stanowiły podstawę piramidy a nad nimi produkty mleczne. Kolejna sekcja to mięso, jaja, ryby oraz nasiona roślin strączkowych a nad nimi znajduja się tłuszcze oraz orzechy. Nowością jest pojawienie się w Piramidzie ziół, jako zamienników soli. Przy wodzie pojawiły się napoje typu herbata i kawa. 

 

Pełen opis obecnie obowiązującej Piramidy znajdziecie w linku

http://www.izz.waw.pl/attachments/article/7/Piramida%20Zdrowego%20%C5%BBywienia%20i%20Aktywno%C5%9Bci%20Fizycznej%20Broszura.pdf

 

 

Podsumowując: w czasach gdy firmy przemysłu spożywczego wprowadzają coraz to nowe smakołyki, z linii produkcyjnych wielkich fabryk wyjeżdzają szybsze, piękniejsze i bardzo nam "potrzebne" samochody, na ścianach wiszą coraz większe telewizory a sprzęt kuchenny wypierany jest przez gotowe produkty szybkiego spożycia... warto pamietać, że z naszym ciałem jest dokładnie tak jak z dobrym samochodem: im lepszej jakości "benzynę" czyli pokarm do niego wlejemy, tym dalej zajedziemy a nasza maszyna będzie nam dłużej służyć bez awarii. Im mniej przetworzony jest pokarm, tym więcej posiada wartości odżywczych. Idąc tym tokiem myślenia, warto zacząć czytać etykiety ze składem pokarmu. Do każdego dnia dodać długi spacer lub przejażdzkę rowerem zamiast samochodem. Mięso zastąpić całkowicie lub w pewnym stopniu, warzywami i nasionami roślin strączkowych. Mleko krowie zastapić roślinnym. Pić wodę zamiast napojów smakowych czy gazowanych, których głównym składnikiem, towarzyszącym całej tablicy mendelejewa, jest cukier. A przede wszystkim pamietać, że we wszystkim co jemy, pijemy i robimy warto zachować zdrowy... rozsądek :-)

 

 

Test opracowała: Daria Kuza

 

2018/09/19 @ 12:47